Помогите составить программу тренировок, пожалуйста:)

Тренировались с другом начиная с сентября, 3 раза в неделю, чисто железо...(типо на массу, но прибавили в весе не очень, 6-7 кг....)
Нужна программа, можно сказать на набор сухой мышечной массы.
хочется конечно и набрать, и под сушиться, и удар развить... но скорее всего это не возможно...
Хотим видеть в программе: растяжку,бег, работа с бокс. мешком, работа с кувалдой по покрышке, различные упражнения со своим весом,пресс, упражнения с железом.
помогите составить программу, разбить упр. по дням.
могу написать вес-рост свой и друга..
Мне 16 лет, другу почти 18

RPI.su - самая большая русскоязычная база вопросов и ответов. Наш проект был реализован как продолжение популярного сервиса otvety.google.ru, который был закрыт и удален 30 апреля 2015 года. Мы решили воскресить полезный сервис Ответы Гугл, чтобы любой человек смог публично узнать ответ на свой вопрос у интернет сообщества.

Все вопросы, добавленные на сайт ответов Google, мы скопировали и сохранили здесь. Имена старых пользователей также отображены в том виде, в котором они существовали ранее. Только нужно заново пройти регистрацию, чтобы иметь возможность задавать вопросы, или отвечать другим.

Чтобы связаться с нами по любому вопросу О САЙТЕ (реклама, сотрудничество, отзыв о сервисе), пишите на почту [email protected]. Только все общие вопросы размещайте на сайте, на них ответ по почте не предоставляется.