Во первых: Настоящему мужчине плевать на свои сисепцы и прочее... он не комплексует по поводу своего тела, ему нас_рать и он в себе, и без этого уверен.
Во вторых: Объем мышц это побочный эффект от тренировок. Побочный эффект!! Реально что должны давать тренировки - это силу и скорость. А сильному нас_рать как он выглядит.
В третьих: Девкам нас_рать - им деньги важнее.
______________________
А если по сути, то жим штанги на 8-10 раз по 5 подходов и разводки. Если нет, то брусья с отягощением.
В домашних условиях накачать красивый и правильный рельеф мышц вполне реально. Волокна m.pectoralis major (,большой грудной мышцы) идут под разными углами, к тому же - надо знать, что весь мышечный каркас оплетает тело в виде.. мышечных петель. Это надо учитывать при тренировках.
Выполнение отжиманий с расположенными на возвышении ногами очень эффективны, и затрагивают во время упражнения грудные мышцы, дельты, трицепсы, передние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций, широчайшую мышцу спины и некоторые др. Однако, этого недостаточно.
Если Вы решили, что Вам объем мышц важнее силы (техники развития мышечного каркаса тогда будут разными), то кроме указанных выше советов (по пауэр-лифтингу со штангой) можно заниматься с гантелями. Без отягощения (нарастающего от одного повторения к следующемутренировке к другой) Вам объем будет набрать крайне тяжело.
Варианты - жим гантелей на наклонной скамье (вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах); разводка гантелей лежа (упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны - лучше на скамье -чтоб отведение было с большей амплитудой): отжимание на вытянутых над головой (!) руках - довольно сложно, но прорабатывает и малые грудн.мышцы, и пресс делает очень впечатляющим и красивым. Чаще меняйте ширину хвата - отжимайтесь и на кулаках, чтоб локти скользили вдоль корпуса (как отжимаются обычно каратеки).
Если Вы хотите накачать грудные мышцы жимом штанги лежа (как выше советовали) и при этом не хотите травмировать Ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.
Способ выполнения: в исходном положении Вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение.В интересах полноценной "прокачки" Вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц.
И не забывайте растягивать после тренировок мышцы ,чтоб ни "забить" их и ни уменьшить, с течением времени, объем движений в суставах, как это бывает у многих бездумно некачивающих тело бодибилдеров.
Есть много еще упражнений, но лучше советоваться с инструктором или врачом спортивной медицины (при ЛИЧНОЙ встрече и учете всех Ваших параметров и состояния здоровья).