Железный хват.

спорт фитнес бодибилдинг тренер силовой тренинг

Вобщем у меня на пути к силе и массе. возникла небольшая проюлема. А если точнее. то сила хвата, которой не очень-то хватает последнее время. Например я немогу довести нужные мышцы до отказа при работе на "рычажнике" одной рукой, рука просто соскальзывает и упражнение заканчивается отказом предплечья, а не брахиалиса/широчайшей.
Второе - это тяжелые махи гантелями, гантели обрезиненные и ручки какие-то гладкие, несовсем удобно, т.к. если ладонь вспотеет( а она не может не вспотеть) то гантеля соскальзывает. Рабочий вес дошёл до 40 кг и пошёл бы ещё выше, но даже с этим весом, я не могу "размахнуться" больше чем на 67 повторов и отказа дельт не наступает. При этом подконтрольно и почти без читинга делаю с весом 30 кг, но с таким весом как-то не прет и серьёзной нагрузки не очущаю.

Вобщем я уже начал "работы", по усилению хвата, но суть в том, что все что я делаю носит чисто эксперементаторский характер. Хват я тренировать пока что не научился и сказать как это сделать эффективно не могу.
Некоторые упражнения которыми я пользуюсь:
1) Во-первых, я попросту не пользуюсь лямками, даже в становой и это само по себе дает тренировку предплечья.
2) Иногда, длаю "прогулку фермера" с гантелями по 50 кг, тяжелее у нас ничего не найти, для этого упражнения. Я делаю прогулку, после всех упражнений в конце тренировки, и только тогда, когда хват в течении тренировки почти не работал.
3) Зажимание 2-х блинов одной рукой. Обычно использую как вставочный сет, делаю в разноброс когда есть время.

Собственно меня интересует ряд вопросов, на которые нигде нет нормального ответа:
-1) Какой объём работы на хват оптимален, для его усиления? Сколько давать нагрузки, что б не перетренировывать и не недотренировывать.
-2) Как оптимальнее всего, совмещать работу на хват с другими упражнениями. Например если я проделал прогу на спину, то можно ли дополнительно "ударить" по хвату или это уже перетренированность. Или например, если я его буду делать как дополнительное упражнение в день когда хват не работает, но потом на следующей тренировк он(хват) мне будет нужен. Т.е. мне важно знать как быстро он восстанавливается и насколько мышцы предплечья выносливы.
-3) Усиливает ли хват, работа на предплечье в упражнениях на сгибание запястья. Т.е. предплечья эти упражнения увиличивают, но насколько это отражается на хвате. Естественно есть косвенный эффект, это я знаю, но стоит ли его принимать во внимание если он незначителен, а может и значителен - вот собственно и ??????
-4) Помимо частоты тренировок, какой должен быть объём работы на хват? Ему хватит 2-3 подходов или это более стойкая мышца?

Примечание:
*ошибочка. не на 67. а на 6-7 повторов с гантелью 40 кг.

Примечание:
Svaikat, а ты отрываешь 300 кг?
Ответы:
Не изобретай велосипед. Берёшь блины по 25 кг, хватаешь их за край и держишь стоя, то есть руки висят вдоль тела. Держишь столько сколько можешь, добиться нужно того, чтобы удержать их 3 минуты. Делаешь так 3 подхода. Достаточно 2 раз в неделю. Месяц или полтора и будешь 300 кг в становой от земли отрывать спокойно.
Предплечья - очень выносливые и устойчивые к утомлению мышцы. В упражнения на сгибание/разгибание в запястье работают мышцы внутренней и соответственно внешней поверхности предплечья. В пальцах мышц нет, есть только сухожилия которые крепятся к косточкам пальцев и в движение эти сухожилия приводят мышцы находящиеся в предплечье (сгибание разгибание пальцев!). Хват, по сути, есть статическое напряжение мышц внутренней поверхности предплечья и сухожилий.
отжимайся на пальцах + экспандер
еще подтягиваться можно на 4 пальцах, потом на 2х, когда окрепнут, ну это чтобы укрепить сухожилия
Классический вариант построения мощного хвата - подтягивания. Причем подтягивания на большое количество повторений (больше 20). Так же было сказано про щипковый хват. Это достаточно важное упражнение построения хвата на удержание. Про объем сказать сложно, т.к. у каждого он разный. На собственном примере убедился, что большой объем - не содействует хорошим результатом, поэтому, использую от 2 до 4 подходов на упражнение, развивающее хват. Становая тяга, на мой взгляд, очень хорошо дает силу и для хвата, а если делать ее на 20 повторений, то предплечья точно будут железными. Вообще, стоит обратить внимание на объемные тренировки предплечий с большим весом и большим количеством повторений. Ну и естественно, сжимание теннисного мячика в течении дня. Или использовать специальные эспандеры, с использованием различного давления. Я пользуюсь принципом: 1-2 упражнения на мышцу 2-3 раза в неделю. А смысл "достаточности" состоит в истощении мышцы - последний рабочий подход практически до отказа. Успехов в железном рукопожатии!


14 лет назад

RPI.su - самая большая русскоязычная база вопросов и ответов. Наш проект был реализован как продолжение популярного сервиса otvety.google.ru, который был закрыт и удален 30 апреля 2015 года. Мы решили воскресить полезный сервис Ответы Гугл, чтобы любой человек смог публично узнать ответ на свой вопрос у интернет сообщества.

Все вопросы, добавленные на сайт ответов Google, мы скопировали и сохранили здесь. Имена старых пользователей также отображены в том виде, в котором они существовали ранее. Только нужно заново пройти регистрацию, чтобы иметь возможность задавать вопросы, или отвечать другим.

Чтобы связаться с нами по любому вопросу О САЙТЕ (реклама, сотрудничество, отзыв о сервисе), пишите на почту [email protected]. Только все общие вопросы размещайте на сайте, на них ответ по почте не предоставляется.