Наращиванние мышечной массы

тут ключевое слово не *быстро*, а усердно и регулярно) удачи)

Не делай изолирующий упражнений (не кидайся прокачивать отдельно бицу, трицу, икры, квадры и т.д.), ищи упражнения, которые затрагивают наибольшее количество мышц. Советую начать с базы и делать первый год-полтора только ее: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Ну и так же не работай на тренажерах, ибо там изолят в целом. Делай упражнения только со свободными весами.

Есть много и заниматься регулярно с большими весами,но нужно помнить о отдыхе. Мышцы растут ,когда отдыхают) 3 раза в неделю вполне достаточно)

Быстрота наращивания мышечной массы зависит от скорости обмена веществ, питания, генетической предрасположенности и собственно самого тренинга.
1. Если ты эктоморф (очень худой от природы и не имеешь жировых отложений) то есть тебе придется ведрами, 2-3 г. белка на кг веса тела и около 8 г. углеводов. В день должно выходить порядка 5000 калорий (плюс минус в зависимости от общей массы тела). Если ты не худой, то необходимое количество углеводов снижается до 6 или 4 г. в зависимости от твоей конституции.
2. Тренироваться минимум 3 раза в неделю сплитами (по две мышечные группы в день) и не больше 4 раз. Работать со свободными весами, делать в первую очередь базу (жим лежа, присед, становая, тяга штанги к поясу, подтягивание, армейский жим). Через 3-6 месяцев подключай изолированные упражнения (в том числе на всеми любимый бицепс), только как дополнение к базе, не на замену.
3. Никакого физического труда помимо тренировки, никаких ночных гуляний с виски, пивом и девочками. Отдых очень важен для восстановления и роста мышц, для этого нужен здоровый сон и отсутствие больших нагрузок на мышцы после тренировки (пока чувствуешь боль в мышцах).