Более эффективно бегать утром натощак и после тренировки. Быстрее можно накачать грудь в тренажерном зале. Без соотв. инвентаря нарастить хоть какую-то массу ни дома, ни на турнике невозможно. Пресс можно очертить при низком проценте жира. Делайте скручивания(не подъемы туловища, а СКРУЧИВАНИЯ), скручивания на турнике, уголок на время, лежа на спине поднимите ноги перпендикулярно полу и медленно кладите их налево-направо, для равновесия раскиньте руки.
Присоединяюсь к Вячеславу, и добавлю, что стоит ещё подключить диету *:
Основное внимание стоит уделить:
1. Не кушать поздно вечером (приемлемый вариант - не кушать после 19 часов если ложитесь спать в 22 часа).
2. Начиная с 16 часов убавить потребление углеводов.
3. Утром после сна НЕ Кушать сразу, а, например, после пробежки или лёгкой аэробной тренировки. Встаёте в 7.00 - кушаете в первый раз в 9.00 - 9.30.
4. Всю основную пищевую нагрузку стоит распределять с 10 утра до 16 вечера (активный день).
5. Поменьше сахара, соли, чая, кофе (в идеале ни того ни другого не должно быть в рационе).
6. Разумеется белок для роста мышечной массы. Примерно 1,25 грамм белка на каждый кг роста человека в сутки (распределите в течение дня - не всё сразу).
7. Задумайтесь о покупке спортивного питания. Изолят (чистый белок) - хорошая штука. Гейнер (улеводы и белки). Аминокислоты (для восстановления мышц после нагрузок). В современных условиях, в городах очень сложно приходится спортсменам любителям, для которых спорт - это хобби, и при этом есть работа, которая отнимает большую часть времени. Поэтому говорить о питании и трепетном подборе всех необходимых компонентов своего рациона даже и представить сложно. Тем более достать качественные и питательные продукты питания в городе весьма сложно.
8. Не забывайте про свежие овощи, фрукты, орехи и прочие растительные. Очень важно!
9. Не пейте газировку, спиртное, не курите.
10. Витамины. Если вы живёте в условиях города, далёкого от юга, то по-любому получить достаточное количество витаминов и прочих полезных веществ из того, что лежит на прилавках в супермаркетах НЕ ПОЛУЧИТСЯ. Приходится в этом случае идти в аптеку за комплексами витаминов. А если Вы живете там где всё хорошо растёт, то просто кушайте в больших количествах ЭТО ВСЁ и не забывайте, как Вам повезло!