йохохо ты как и я почти)))
Понедельник (руки-пресс)
- Подъем штанги на бицепс стоя - 2х8, 1х12
- Бицепс на скамье Скотта - 2х8, 1х12
- Французский жим - 3х8, 1х12
- Жим узким хватом - 3х8
- Сгибания кисти со штангой на предплечья - 3х20
- Пресс на лавке – 1х50 повторений
Chuck Lucky, называть вас дураком не буду, а тот кто посоветовал такую программу - идиот. Начальный этап тренировок, стаж нулевой, техники никакой, тело чувствовать не научились еще, наверняка на одной ноге стоите неуверенно. Так о каких сгибаниях в кистях речь? 50 скручивани зачем? Чтобы собрать потом муку из вашей поясницы? Три угла жимов на сухожилия? Массы-то нет. Бросайте такие занятия, иначе разочарование будет горьким.
Понедельник.
1. Жим лежа/на наклонной 4х8, 1 подход из которых разминочный с 50% от рабочего веса, а перед ним подход с пустым грифом на 10-20 и более повторений разным темпом. Пока не почувствуете тепло в мышцах и суставах.
2. Жим гантелей над головой без опоры сидя/махи через стороны по технике, без рывков. 3х12-15
3. Махи в наклоне на заднюю дельту. 3х15. Чередуйте технику выполнения: один день с разведением лопаток в нижней точке со сведением в верхней, чтобы участвовали мышцы спины. И другой день с постоянно сжатыми лопатками. В этот день можно брать гантели еще меньше и делать разворот кисти наружу в верхней точке для атаки заднего пучка.
4. Брусья акцент на грудь/трицепс тоже чередуйте. 4х8 Отягощение/его отсутствие подберите правильно.
мдо. Вячеслав дело говорит :D серьезно, взял себе такую программу)))
только не понял почему только в пятницу душ и домой :D
Chuck Lucky, душ и поход домой обязательны каждую тренировку, это был завершающий пируэт - "все гениальное просто". Чтобы уменьшить вероятность возникновения вопросов "Как? И ВСЕ?" Не раз уже говорил и здесь тоже: больше(объем тренировки и количество упражнение), не значит лучше.