Программа тренировок. Набор массы.

Всем доброго времени суток!
И так, немного о себе: 17 лет, 186 рост, 75кг вес.
Занимался раньше в тренажерном зале, но безуспешно.
Последний месяц занимался по программе - упражнения на все группы мышц в один день, что очень выматывает. Тренировка трехдневная. (Помощи тренера нет смысла просить, он то и посоветовал)
Прошу помощи в составлении программы трехдневной тренировки, с количеством подходов и увеличением веса с течением времени.
Хочу получить толковый совет конкретно по ПРОГРАММЕ, которого, к сожалению не нашел на сайтах/прочих вопросах, чтобы и остальные могли найти для себя помощь в данной теме.
Повторюсь, нужен набор массы. Хочу добрать 10-15кг. А также стоит в молодом возрасте употреблять протеин?
Заранее спасибо!

RPI.su - самая большая русскоязычная база вопросов и ответов. Наш проект был реализован как продолжение популярного сервиса otvety.google.ru, который был закрыт и удален 30 апреля 2015 года. Мы решили воскресить полезный сервис Ответы Гугл, чтобы любой человек смог публично узнать ответ на свой вопрос у интернет сообщества.

Все вопросы, добавленные на сайт ответов Google, мы скопировали и сохранили здесь. Имена старых пользователей также отображены в том виде, в котором они существовали ранее. Только нужно заново пройти регистрацию, чтобы иметь возможность задавать вопросы, или отвечать другим.

Чтобы связаться с нами по любому вопросу О САЙТЕ (реклама, сотрудничество, отзыв о сервисе), пишите на почту [email protected]. Только все общие вопросы размещайте на сайте, на них ответ по почте не предоставляется.