Классический перечень:
Разгибания рук с гантелью из-за головы
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибания рук на верхнем блоке
Разгибания рук на нижнем блоке
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Разгибания рук в наклоне
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Жим лежа
Отжимания от пола
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Жим сидя в тренажере Смита
Пулловеры
Французский жим
Лучше всего применять комбинированный подход. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов. Главное не перетренировать.
Примеры программ:
Пример 1. Французский жим лежа + калифорнийский жим, либо жим узким хватом
Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.
Пример 2. Французский жим верхнего блока + жим верхнего блока вниз
Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.
Пример 3. Жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу + жим вниз хватом сверху
Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.
Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.
Часто их использовать нельзя, но не частое использование дает очень хорошие результаты.
Если интересуют не ударные техники, то можно по такой программе:
Жим вниз на блоке: 3 подхода, 12-15 повторений - разогрев
Жим узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений - с довольно тяжелым весом
Отжимания на параллельных брусьях: 4 подхода, 8-10 повторений - с довольно тяжелым весом
Выпрямление рук лёжа с менее тяжелым весом: 3 подхода, 12-15 повторений
Разгибание одной руки на блоке с менее тяжелым весом: 3 подхода, 12-15 повторений
Эти упражнения лучше делать до или после тренировки груди, чтобы мышцы успели отдохнуть.
Это потому что жим дает нагрузку на грудь и трицепсы. Удачи.