Оптимальный набор упражнений которые нужны для роста
Начнем с тобой что чем меньше будет упражнений, тем выше будет прогресс в каждом из них. Тем не менее существует разумный минимум - 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Таким образом чтобы стать максимально большим и сильным, нужно сосредоточиться на выполнении максимум 12-18 упражнений в неделю. Если пропорции и качество не главное, и во главе всего сила и масса, то полезно будет еще урезать арсенал упражнений, и делать по 1-2 на мышечную группу.
Одного и того же самого эффективного набора упражнений не существует. И для мышечной и для нервной системы будет крайне полезно менять упражнения, хотя бы раз в полгода-год. Если вы делаете жим штанги лежа в пауэрлифтерском стиле, и жим гантелей под углом вверх, вполне разумно будет перейти на такую парочку как отжимания на брусьях с весом и жим штанги на наклонной скамье. Тот же принцип работает и в отношении других групп мышц.
Вот пример двух альтернативных наборов упражнений “на массу и силу” в недельном цикле.
Вариант 1
Жим штанги на горизонтальной скамье в пауэрлифтерском стиле
Жим гантелей на скамье 30 градусов
Тяга штанги к поясу в наклоне
Подтягивания широким хватом с доп. весом
Приседания со штангой в стиле “сумо”
Становая тяга в стиле классика “классика”
Гиперэкстензия с доп. весом.
Сгибания рук со штангой стоя без читинга.
Тяга штанги широким хватом для дельт
Разгибания рук у верхнего блока
Подъемы корпуса с отягощением за головой
Подъемы на носки стоя в тренажере
Вариант 2
Отжимания на брусьях с дополнительным весом
Жим штанги на скамье 45 градусов
Тяга т-грифа
Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом
Жим ногами в тренажере
Становая тяга в стиле “сумо”
Наклоны “доброе утро” со штангой
Подъемы ног в висе на перекладине
Сгибания рук стоя с читингом со штангой
Французский жим сидя спиной к верхнему блоку
Разведения рук с гантелями в силовом стиле
Жим носками лежа в тренажере для жима ногами.
Наконец, важно понимать, что уменьшив количество упражнений, вы увеличите прогресс в силе, но ухудшите пропорции.
Можно оставить только приседания, жим лежа, становую, тягу к поясу, жим стоя со штангой, брусья и наклоны “доброе утро” со штангой (чтобы поясница выдерживала все это издевательство над организмом). Тогда жимы и приседания будут прогрессировать быстрее, масса тоже будет бодро расти, но в результате обнаружаться обидные пробелы в мышечном телосложении (верх груди, средние и задние дельты, икроножные мышцы, бицепсы рук).