Что ж, спасибо за краткий ответ. Я оставил в дополнении(предыдущий вопрос) ещё некоторые вопросы и ссылку на САЛУ НЕТ. Хотелось бы узнать мнение... но это всё в том вопросе. А в этом вопросе хотелось бы обсудить некоторые детали предыдущего ответа.
У меня не очень-то получается пользоваться вашим сайтом, т.к. по непонятным причинам он у меня виснит ( у меня МТС - коннект и я нахожусь в Новосибирске. Здесь со связью проблемы). Да и на ВиО привычнее.
Вобщем заинтересовало меня следующее:
>>2. Циклы обязательны (например уменьшаем веса на 20-30% и за 8 недель выходим на 105-110% в силовых показателях).<<
Ну вот тут я не совсем понимаю что такое цикл. Я знаю что некоторые товарищи любят поработать в пол силы, делая это методом циклирования. И в данном случае я понимаю что цикл, это когда берёшь 70-80% от отказного веса в данном числе повторений и делаешь, в то время как мог бы работать о всеми 100%-ми.
Зачем это нужно? Неужели нельзя тренироваться на каждой тренировке в полную силу? А вместо ослабленных тренировок просто отдыхать. В чем смысл, ведь работа в пол усилия не даёт ощутимого прогресса, я схожусь на мнении что мышцы строятся за счет интенсивности, а не объёма тренинга. И лично я тренируюсь выкладываясь на 100% либо сижу и отдыхаю и прогресс не стоит. Кстати в книгах Мак Роберта, Брукса Кубика, Кена Ляйстнера, так же высказывалось мнение, что циклирование не несёт пользы, т.е. это пустая трата времени и восстановительных способностей.
>>4. Невысокое число повторений (3-7) и большой отдых между сетами (3-5 минут).<<
Кто читал мои посты, тот знает как я отношусь к низкоповтору, т.е. я считаю низкоповтор (4-8) самым эффективным. Но вот промежутки между сетами в 3-5 минут... Не многовато ли? Просто мне не понятно, зачем так много. Ведь в большинстве случаев, мышцф восстанавливают большую часть потерянного потенциала за 1.5-2 минуты, а далие просто нет смысла, т.к. это пустое просиживание и "остывание" нервной системы. Проработка на силу конечно так и делается(у пауэрлифтеров) но кач на массу насколько я знаю, имеет гораздо более высокий темп.
Кстати как ты относишься к статьям Артура Джоунса, который является основоположником ВысокоИнтенсивного Тренинга (ВИТ)? Он насколько я помнб, тренировал Кейси Ваятора и тренировки строились так, что промежутки между сетами сводились к минимуму, вплоть до 15 сек?
Вобщем мне хотелось бы знать не просто рекомендацию, а научное/теоретическое обоснование данной рекомендации.
Лично у меня очень часто практикуются 2-е сеты, или своего рода суперсеты, когда заместо отдыха меж подходами выполняется др. упражнение. И промежуток между подходами не более 1 минуты, а между подходами в одном и том жже упражнении не более 2.5 мин(т.е. 1 мин. отдыха 30 сек выполнение упражнения и снова 1 мин. отдыха). И я объясняю это тем, что при таком темпе и интенсивности, сильнее нагружается нервная и гормональная системы, в результате стимуляции и развития которых и происходит рост массы/силы.(это очень краткое моё обоснованее, если что то могу накидать подробно)
Примечание:
Дополню так же, что с остальными пунктами мои методы почти совпадают и различия не являются принципиальными.
Примечание:
По поводу циклирования:
Веса в 120 140 и 160 кг в рамках 17 дневного цикла, а потом выход на рекорд. Ты утверждаешь что циклирование помогает восстановиться, но почему нагрузка в 200 колечит, а нагрузка в 160 лечит? И я так до конца и не понял, что ты подразумеваешь под циклированием. У меня возникло 2 варианта в голове)))
1) Ты просто делаешь предположим на 10 повторений с весом 70%(пусть это будет 70 кг) от того веса с которым мог бы делать 10 повторений на все 100%(100). Т.е. ты задействуешь часть своих способностей и прикладываешь усилия всего на 70 %. Ну а потом на 80%, на 90 и т.д.
2) Ты работаешь ДО ОТКАЗА с весом в 70% от МАКСИМУМА. А потом(на след. тренировке) увеличиваешь до 80% и т.д
Вобщем со вторым вариантом я вполне согласен, так и надо. Но с работой вполсилы, я неочень-то согласен.
И ещё, в твоей системе циклирование используется во всех упражнениях или только в определённых. Скажм я не слышал про то что б циклировали подъём на бицепс.
Что касаемо отдыхов между сетами. Снижение времени между подходами приводит к снижению силовых. Имеется ввиду снижение силовых НА тренировки или ВООБЩЕ?
И по поводу научных доказательств, того что именно силовой метод эффективнее. А нелзя ли увидить ссылки на статьи про эти научные исследования. Вообще, механизм стимуляции и роста мышечной массы и силовых, это довольно спорный вопрос и его я задам отдельно чуть позже.
Примечание:
Юрий, я не предлагаю уменьшать время между сетами до минимума в 20 сек. И я не предлагаю снижать серьёзно веса. Но по мойму, гораздо эффективнее будет тренироваться с промижутками 1-2.5 минуты в разных упражнениях без особого снижения весов. Лично у меня, если я долблю по принципу сокращенного отдыха (1-1.5 мин.) то веса я уменьшаю на 5-7% по сравнению с тем, еслиб я делал с промижутками 2-2.5 минуты. Кроме того, в первом рабочем и самом главном(по моей системе) сете, я в любом варианте делаю одниаковый вес. При этом перед основным рабочим идёт разминка длиной в 2-4 сета(в зависимости от упражнения), что бы этот сет был действительно главным. При этом разминка выполняется с ещё меньшими передышками, но перед основным рабочим отдых 2 минуты. А вот после основного рабочего, там я уже начинаю "управлять временем". И я очень редко делаю больше 3-х рабочих сетов.
Что касается весов, то я их снижаю по мере утомления, если короткие промежутки между сетами то я снижаю их довольно большими шагами, например в жиме лёжа 110 - основной, 105 -2й и 10-3й Если промежуток времени 2-2.5 минуты, то долблю 110, 107.5, 105, кака-то так.
в любом случае, рабочий вес НИКОГДА не уходит меньше 70-75 % от максимума и не более 12 повторений.
Но я всего лишь хочу сказать что 3-5 минут - это слишком много. Если отдыхать между сетами по 4-5 мин. то вполне успеваешь остыть, нервную систему по новой приходиться раскачивать. А если тренироваться с разными диапазонами от 1-2.5 мин, то тренировка идёт просто на взводе.
и Кстати как на счет совмещения упражнений. Например жим лёжа делать параллельно с тягой в наклоне. Скажем если сделать промежутки между сетами 1.5 минуты то учитывая совмещение упражнений, между каждой отдельной группой будет отдых более 3-х минут и нервная система не успеет остыть.