Бег на выносливость

Ну во-первых, Вы не робот. Существует такое понятие как биоритмы, как спад-подъём самочувствия. Даже настроение влияет на результат пробежки. Тем более бег на выносливость не означает постоянное улучшение результата. Кстати, если уже на то пошло - бег на выносливость не есть бег на скоростную выносливость. Если Вы поставили себе целью набегать километраж, то просто прибавляйте к заданному отрезку еже/дневно/недельно дополнительные метры. Если же Вы решили пробегать заданный отрезок с наименьшей затратой времени, то Вам понадобится скоростная выносливость. Тогда тренировки приобретают совершенно другой характер. Для начала конкретизируйте цель. Для себя лично. Ну и не мешало бы посмотреть график тренировки профессиональных спортсменов. =) Тогда бы Вы увидели, что это не график с постоянной тенденцией ежедневного улучшения, а волнообразный, со спадами и подъемами, с расслаблением и нагрузкой.

Не в секундомере дело. Вы должны чувствовать движение. Вы должны чувствовать себя в этом движении.  И главное - Вы должны получать от этого кайф!
Теперь о цифрах. Если Вы хотите и километраж увеличить и скорость прибавить, начинайте с километража. Сегодня добавили 1 км (100м, 500м, по желанию), завтра попробовали пробежать тот же отрезок с большей скоростью. На третий день - повторить, то есть километраж тот же, скорость увеличить еще. Следующий день - то же расстояние но в расслабленном темпе. Потом повторите цикл - километраж, скорость, скорость, расслабление... Через какое-то время Вы почувствуете себя и вся эта теория окажется ненужной - будете бегать по наитию.
Если что, пишите в личку когда будут возникать вопросы. Подскажу. =)
Удачи!