Точное время, первый месяц по 15 минут в день, медленным бегом, после плавно переходите до 30 _40 минут, больше не надо, по причине мышц, которые сводятся, и не напрягать ничего, вам не 18 ..
Видно умного люди пишут, смотрите сами...
Вы еще не такой крупный, у меня было и хуже (174/86, сейчас 174/75, а после забега/заезда 73-74 кг). Если болят ноги во время бега, может сменить нагрузку на велосипед? По опыту - проехать 1 час на велосипеде (напряженно, при пульсе 130-140) гораздо легче, чем пробежать в течение 1 часа. Если при этом скорость езды будет где-то 26 кмч, то вы потеряете более 700 ккал (почти 100 г жира). И никакой ударной нагрузки на ноги. При напряженной езде передние мышцы бедер хорошо чувствуются, и не задыхаетесь, как при беге. А ехать можно и не один час, а больше. Час - это проедет начинающий. А вот чтобы пробежать час - это для начинающего или крупного человека ... проблематично.
"Как бегать и сколько?". КАК - в аэробном темпе, т.е. дышать носом. Если не хватает носового дыхания, значит, это уже смешанный режим энергообеспечения, и в мышцах начала накапливаться молочная кислота, от чего мышцы отказывают через несколько минут. Они начинают болеть, и вы вынуждены переходить на шаг. Когда дыхание восстанавливается (молочная кислота рассосалась, на что нужно много кислорода, оттого усиленное дыхание ртом) - вы готовы бежать дальше. Значит, снижайте темп, лучше бежать равномерно, чем такими рывками. СКОЛЬКО - меньше 3 км (ну или 15 минут) за пробежку нет смысла, наверное. Лучше увеличивать время/километраж, чем скорость бега. Скорость выростет сама. Дойти можно и до 30 минут в день в среднем, и до 1 часа в день. Когда дойдете в среднем до часа в день, проблема лишнего веса уже стоять не будет к тому времени :). Это уже объемы, сравнимые с подготовкой к марафону.