На роликах не катался, но я думаю это скорее для кайфа и отдыха нежели для тренировок.
Велотренажер ничего не даёт в плане роста массы и рельеф даже не даст.
А вот БЕГ, действительно может подсобить. Но бегать надо не просто так, я по себе знаю, что обычный бег даёт просто выносливость, ногам ни горячё не холодно, а вот ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ.
Рассказываю чем я занимаюсь каждое лето(посл 3 года)
Сперва просто разминочный бег для "разогрева" 2-3 минуты, после чего спринт в гору где-то 100-120 м с уклоном 12-15%, преодолеваешь с МАКСИМАЛЬНОЙ скоростью которую только можешь развить. Вниз идёшь пешем ходом и восстанавливаешь дыхание, после чего снова и так раз 5-8 по состоянию.
2-й вариант:
Разминочный бег 2-3 мин.после чего интервальный бег с ускорением, допустим 50-70 сек бежишь со скоростью выше средней, почти близкой к максимальной, после чего восстанавливаешь дыхание либо пешком либо лёгким бегом (можно в начале лёгким бегом, а когда подъустанешь то восстанавливаться пешьком) и так где-то рывков 5-8 по состоянию.
3-й вариант:
Пробегаешь дистанцию в 500-600 м за минимальное время(засекай для стимула и обзора прогресса) восстанавливайся 3-5 мин и снова.
Так где-то 2-4 рывка и норм.
Если ты хочешь подкачать, то главное что бы нагрузка была максимально интенсивной и недолгой. Если выносливость, то просто увеличь время всей тренировки (увеличь колличество подходов и длину дистанций) и чуть снизь темп
бег лучше из всех трёх. Только бегать надо интервалами, один участок медленно, другой - очень быстро. Менять нагрузку надо. А велотренажер только качает выносливость, массы он не даёт.
да, приседания со штангой, вообще с отягощениями
доп короткие забеги в гору с отягощением 10... 20кг метров по 50...70