Я сам не какой-то спортсмен великий, но выступал за школу и университет на самых трудных с точки зрения как раз сочетания выносливости и скорости дистанциях 800 и 1500 м.
Что я могу тебе сказать.
Для начала приведу тебе некоторые факты из своей жизни, как начинал заниматься бегом сам, то есть, хочу показать, что ничего невозможного нет и что можно очень сильно прибавить даже спустя год тренировок.
Начал я бегать сам в 8 лет, составил свою собственную, незамысловатую, но как оказалось эффективную методику. В моем квартале, где я живу, если обегать все дома, то получается как раз круг - 800 м. Так я и стал по нему бегать (самое сложное было преодолеть то, что бегал именно на людях =) по началу было неловко как-то, но потом привык быстро). начал с 3 кругов, вставал каждый день в 6 утра и до похода в школу пробегал 3 круга. В конце каждого месяца я устраивал себе мини-экзамен в виде пробежки на 10 км за раз. Это было как бы моим подведением итогов бега за месяц. Уже в след. месяце я увеличил кол-во пробегаемых кругов еще на 1 и так весь год. Сам себе до сих пор не верю, как у меня хватало выдежки и воли бегать каждый день целый год! В снег, в дождь, в жару, неважно, бегал! Это было в какой-то степени очень памятным событием, им и остается. Так вот, постепенно кол-во кругов довел до 8 за день день бега (марафонцем быть не собирался и бегать-то собственно начинал для себя чисто), а тестом у меня в итоге стала 20 километровая пробежка, это пока мой собственный рекорд бега как на самую длинную дистанцию.
Если у тебя проблемы с сердцем, конечно, сходи к врачу. НО и бег сам по себе вырабатывает, усиливают работу сердечной мышцы. Для начала выбирай не быстрый темп бега. Бегай трусцой, хватит и такого (я бегал именно так постоянно). Кстати, за год невероятно много можно прибавить в скорости и выносливости. Раньше, до того как начать бегать, с этим у меня было явно не лучше всех в классе. Но спустя год, а) я стал бегать наравне с лучшими (ну, на короткие дистанции я не так быстр, как на средние, так как у меня лучше работает именно выносливость и дыхалка), б) у нас в 5 классе открылась в школе секция легкой атлетики, куда я и записался. Так что вот такой у меня банальный путь. И сейчас каждый год летом я совершаю пробежки для себя собственно. Очень нравится это занятие =)
Но тебе необязательно записываться куда-то или иметь тренера. Первое и главное - прислушивайся к себе и собственным ощущениям, порой даже опытный тренер не сможет понять тебя, если ты сам не понимаешь себя.
Еще не поверишь, но когда начинал бегать 8-летним пареньком (мне сейчас 27 лет), то я даже когда бежал, говорил про себя позитивные установки, очень помогает. И даже ощущение того, будто появляется второе дыхание и будто как на форсаж иду тогда, когда кажется и нет сил вроде) ))) Так я и пробежал, кстати, 20 км. 18 км бежалось очень легко, практически на автомате шел все свои круги, но последние 2 конечно дались нелегко ))
Но тебе и не стоит бегать много, во-первых, ты сразу много и не пробежишь, так неправильно развивать выносливость, во-вторых, начинать всегда надо с мала. Бегай по 1,5-2 км в день. Это нормальное начало. Я сейчас для поддержки формы (собственно, профессионалом я и не был никогда) бегаю по 5 км. Так что. как видишь, я не надрываю организм, но у меня очень хорошая и естественная трасса бега. Сейчас бегаю в парке, который недалеко от моего дома, так вот там очень хорошая концовка у круга: 3/4 пути бежать легко, а последняя треть идет крутой подъем. Вот такая трасса и у тебя должна быть, если хочешь развивать выносливость. То есть. последняя часть пути, пусть и короткая самая, должна идти в нагрузку мыщцам ног, тогда это и будет развитие выносливости и тела, и развитие мышечной памяти. Но опять-таки, это я так бегаю.
ты можешь начинать бегать с банальной и прямой трассы, без всяких перепадов и высот.
Да, и самое главное, не забывай размяться немного перед пробежкой!